Conseils pour une alimentation plus végétale

Une alimentation plus végétale, pourquoi ?

Il y a plein de bonnes raisons de mettre plus de végétal dans son assiette. Déjà pour la préservation de la planète. Plus de végétal, ça veut dire moins de viande et donc moins de gaz à effets de serre produits, des ressources mieux maîtrisées et surtout une nature plus préservée. C’est d’autant plus remarquable lorsque chacun diminue sa consommation de produits animaux. D’ailleurs, la commission Eat Lancet de 2019 affirme que pour un régime de santé planétaire, il faudrait au moins 50% de légumes et de fruits dans l’assiette, le reste comprenant des céréales complètes, des légumineuses, des oléagineux entiers  ou sous forme d’huiles crues  (olive, colza, noix, amandes…) et une faible quantité de produits animaux. Côté santé, le bénéfice d’une alimentation plus végétale n’est plus à prouver. Ce sont bien eux qui apportent l’essentiel des vitamines et minéraux dont l’organisme a besoin. Une alimentation plus riche en fruits et légumes, c’est également moins de risques de maladies cardiovasculaires, articulaires, inflammatoires… On a donc tout intérêt à redécouvrir les végétaux jusqu’ici un peu oubliés.

Comment végétaliser son alimentation ?

Adopter une alimentation durable pour l’environnement et la santé, c’est avant tout manger moins de viande. Les produits animaux, viandes, poissons, œufs et laitages, peuvent être consommés en plus petite quantité et surtout moins souvent (1 fois par semaine). On les préfère alors biologiques et locaux pour réduire l’impact environnemental. L’ingrédient principal du repas redevient alors le végétal. Ainsi, au quotidien, il est possible de réaliser un plat unique et complet qui offre l’ensemble des besoins nutritifs. Une grosse moitié de cette assiette mosaïque contient des légumes crus et cuits accompagnés d’aromates (persil, thym…), d’épices (curcuma, curry…), d’algues marines et d’oléagineux (cerneaux de noix, avocat, huile d’olive et de colza…). L’autre moitié comprend des légumineuses, (purée de lentilles corail, lentilles blondes…) et des céréales complètes (quinoa, couscous complet…). Les fruits peuvent être consommés avec les crudités, en dessert ou encore en dehors des repas selon les préférences. Le mieux est de cuisiner, même simplement et surtout avec plaisir, des fruits et légumes frais et de saison.

Les coups de pouce des supers végétaux

Certains végétaux sont tellement concentrés en nutriments (vitamines, minéraux, enzymes, acides aminés ou encore antioxydants) qu’ils en deviennent des super aliments. Consommés régulièrement, ils permettent de répondre à certains besoins nutritionnels généralement couverts par les produits animaux, de renforcer l’organisme et de soutenir le système immunitaire. C’est le cas de la spiruline. Cette microalgue est naturellement riche en protéines, minéraux et antioxydants. Elle contient du fer, qui même s’il est végétal, est particulièrement assimilable. Elle est donc utile lors de fatigue, de faiblesse physique ou même de baisse immunitaire. Une autre microalgue, la chlorelle, contient de la vitamine B12. C’est la seule source végétale de cette vitamine, normalement uniquement présente dans la viande et le poisson. L’arbre à curry recèle du fer dont l’assimilation peut être augmentée grâce à la vitamine C de l’acérola. Ses feuilles très aromatiques sont d’ailleurs souvent utilisées dans la cuisine indienne végétarienne. Le lichen, quant à lui, est une des rares sources végétales de vitamine D3, forme la plus intéressante pour l’organisme. Elle participe à la santé ostéoarticulaire et immunitaire mais aussi digestive (elle renforce les barrières intestinales). La laitue de mer, une algue verte très appréciée en gastronomie, contient de nombreux minéraux dont du magnésium très bien absorbé par l’organisme. Enfin, des huiles végétales comme le lin, la cameline et le chanvre peuvent être ajoutés quotidiennement à l’alimentation. Elles sont riches en omega 3, ces acides gras essentiels à l’équilibre cardiovasculaire, cellulaire et cérébral.